ท่าออกกำลังกายคนท้อง

ท่าออกกำลังกายคนท้อง เพื่อความสตรองของแม่และลูก ไตรมาสไหน ก็ทำได้

คุณแม่หลายๆท่านหลังจากที่ ตั้งครรภ์ แล้วมักจะไม่กล้าออกกำลังกาย บางคนคิดว่าการ ออกกำลังกาย นั้นจะส่งผลเสียต่อร่างกาย ซึ่งจริง ๆ แล้วนั้นไม่ใช่เพราะการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มาก โดยเฉพาะผู้ที่ กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากการตั้งครรภ์ส่งผลให้เกิดการปวดเมื่อยตามร่างกาย กล้ามเนื้อหรือข้อต่อบริเวณต่าง ๆ ซึ่งการออกกำลังกายนั้นจะทำให้อาการปวดเมื่อยต่าง ๆ ดีขึ้นรวมถึงทำให้เกิดความแข็งแรง และการกระชับของกล้ามเนื้อ การยืดย้วยของผนังหน้าท้องลดลงและสามารถกระชับกลับเข้าที่ได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยคุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและสบายตัว และยังช่วยให้รูปร่างหลังคลอดของคุณแม่กลับเหมือนเดิมได้เร็วขึ้น แต่ ท่าออกกำลังกายคนท้อง ต้องปลอดภัย ต้องศึกษาให้ดีๆ ว่าท่าไหนทำได้หรือไม่ได้

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย สำหรับคนท้อง

การ ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ นั้นก็ต้องอยู่ภายใต้การอนุญาตจากแพทย์ผู้ดูแล คุณแม่ควรปรึกษาคุณหมอก่อนว่าอยู่ในกลุ่มเสี่ยง หรือมีโรคประจำตัวที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ เช่น โรคหัวใจบางชนิด โรคปอดที่รุนแรง โรคกระดูกหรือข้อบางชนิดที่ไม่ควรออกกำลังกาย เป็นต้น นอกจากนี้คือคุณแม่ที่มีความเสี่ยงสูง เช่น ตั้งครรภ์แฝด มีภาวะคลอดก่อนกำหนด หรือมีรกอยู่ในระดับต่ำก็จะไม่สามารถออกกำลังกายได้ อายุครรภ์ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายในกรณีที่ไม่มีความเสี่ยง คุณแม่สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้ตั้งแต่      ไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์หรือประมาณ 4 เดือนขึ้นไป ซึ่งเลยระยะเวลาความเสี่ยงต่อการแท้ง และภาวะแพ้ท้องต่าง ๆ แล้ว แต่คุณแม่สามารถออกกำลังกายได้แค่บางท่าเท่านั้น และต้องได้รับการอนุญาตจากคุณหมอผู้ดูแลแล้วเท่านั้น

ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

วันนี้มีวิธีการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ที่คุณแม่สามารถทำได้กันเองค่ะ คุณแม่ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่เนื่องจากคุณแม่มีน้ำหนักจากการตั้งครรภ์ที่ค่อนข้างมาก ดั้งนั้น การออกกำลังกายจะต้องไม่ใช่ท่าที่ลงน้ำหนักมากจนเกินไป หรือการเปลี่ยนท่าที่เร็วเกินไป เพราะฮอร์โมนของการตั้งครรภ์ทำให้มีการยืดมากกว่าปกติ นอกจากนี้เสื้อผ้าที่สวมใส่ ควรเป็นเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ไม่รัดตึงจนเกินไป เพราะจะทำให้เคลื่อนไหวได้ไม่สะดวก

1.ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง และต้นขา

ท่าแก้เมื่อยคนท้อง

  • เป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ต้นขา และน่อง เนื่องจากคุณแม่มักมีอาการปวดเมื่อยบริเวณนี้ค่อนข้างง่าย รวมถึงการเป็นตะคริวด้วยค่ะ วิธีการคือ หาเก้าอี้ที่มั่นคงแข็งแรงพอแล้วยืนเกาะพนักเก้าอี้อยู่ในท่าที่สบายและมั่นคง พื้นต้องเรียบ หลังจากนั้นยืดขาไปทางด้านหลัง เกร็งเล็กน้อยให้ตึงค้างไว้ซักประมาณ 3 วินาที เอาขาลง แล้วสลับขาอีกข้างไปมาข้างละ 10 ครั้ง
  • ยืนตะแคงด้านข้างให้กับเก้าอี้อยู่ในท่าที่สบาย ใช้ขาที่อยู่ด้านนอกแกว่งไปด้านข้าง แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีและทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง หลังจากนั้นเปลี่ยนข้างที่จับเก้าอี้แล้วทำซ้ำจำนวน 10 ครั้งเช่นเดียวกัน

2.ท่ากระดกเท้า

ท่าลดตะคริว

ท่านี้จะช่วยสำหรับคุณแม่ที่เป็นตะคริว รวมถึงอาการขาบวมขณะตั้งครรภ์ได้เป็นอย่างดี วิธีการคือ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่แข็งแรง จากนั้นเหยียดขาออกมาด้านหน้า อาจจะกระดกข้อเท้าขึ้นมานิดหน่อยเพื่อให้น่องตึง แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ข้างละประมาณ 10-20 ครั้ง


3.ท่าหมุนข้อเท้า

ท่าตะคริวคนท้อง

นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ เหยียดขาตรงไปข้างหน้า แล้วหมุนข้อเท้าเป็นวงกลมประมาณ 10-20 รอบ โดยวิธีนี้จะช่วยลดอาการเป็นตะคริว และทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก ลดอาการขาบวมที่มักเกิดในคุณแม่ที่ตั้งครรภ์


4.ท่าบริหารท่อนแขนและหัวไหล่

คนท้องออกกำลังกาย

นั่งงอเข่าทับขา ตั้งลำตัวให้ตรง ยกแขนขวาเหยียดแขนให้สูงขึ้น งอข้อศอกเอื้อมแขนลงมาด้านหลัง แล้วใช้มือซ้ายช่วยจับที่ข้อศอกขวา ออกแรงดันข้อศอกขวาลงมาเรื่อย ๆ แล้วเปลี่ยนไปใช้มือซ้ายเอื้อมไปข้างหลัง จับเหนี่ยวมือขวาไว้ เกร็งดึงให้ตึง แล้วค้างไว้ประมาณ 20 วินาที จากนั้นจึงปล่อยคลาย  ช้า ๆ แล้วให้ทำซ้ำกันอีกข้างหนึ่ง


5.ท่าบริหารศีรษะและลำคอ

คนท้องออกกำลังกาย

นั่งหลังตั้งตรงบนเก้าอี้ที่มีความแข็งแรง จากนั้นค่อย ๆ หมุนคอเป็นวงกลมเรื่อย ๆ แหงนหน้าขึ้นช้า ๆ เอียงศีรษะไปทางด้านข้างแล้วค่อย ๆ ลดต่ำลง หมุนศีรษะต่อไปจนสุดอีกข้างหนึ่ง แล้วทำซ้ำโดยหมุนกลับไปยังข้างที่เริ่มต้นหมุนคอช้า ๆ ประมาณ 5 ครั้ง


การ ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ใช่เรื่องน่ากลัวอย่างที่คิด แถมยังมีประโยชน์ต่อคุณแม่อย่างมากอีกด้วย คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ทั้งหลายจึงควรหมั่นบริหารร่างกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง กระปรี้กระเปร่า ทนต่อความเจ็บปวดได้ดี และเมื่อคลอดแล้วก็ยังมีท่าบริหารร่างกายให้คุณแม่ได้ฝึกทำ ซึ่งจะช่วยให้รูปร่างกลับคืนสู่สภาพปกติโดยเร็วอีกด้วย ซึ่งผมจะขอกล่าวถึงในบทความหน้าครับ เพียงแต่จะต้องอยู่ภายใต้การดูแลและการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ และสิ่งที่สำคัญคือ ก่อนออกกำลังกายคุณแม่จะต้องมีการวอร์มอัพ และหลังออกกำลังกายจะต้องมีการคูลดาวน์เพื่อความปลอดภัยของกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงในกรณีที่จะออกกำลังกายแบบพิเศษเช่น โยคะ ว่ายน้ำ จะต้องมีผู้เชี่ยวชาญดูแลอยู่เสมอค่ะ เพียงเท่านี้คุณแม่ทุกคนก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรง ตั้งครรภ์อย่างปลอดภัย ฟื้นตัวจากการคลอดบุตรได้อย่างรวดเร็ว และพร้อมจะออกมาเจอกับลูกน้อยที่น่ารักและมีสุขภาพแข็งแรงเมื่อครบกำหนดได้อย่างแน่นอน อย่างไรแล้ว ท่าออกกำลังกายคนท้อง ที่เรานำมาฝากก็ต้อทำแบบระมัดระวังนะคะ

บทความที่น่าสนใจ