ออกกำลังกาย 30 นาที

วิธี ออกกำลังกาย 30 นาที ทำทุกวัน ฟิตแอนด์เฟิร์มแน่นอน

            การออกกำลังกาย มีมากมายหลายรูปแบบที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะหนุ่มสาวชาวออฟฟิตที่นั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ได้ขยับร่างกายยืดเส้นยืดสายแถมมีขนมจุกจิก ชา กาแฟให้ทานได้ตลอดทั้งวันจนรู้ตัวอีกทีก็เริ่มอ้วนกันไปซะแล้ว บางคนแถมพ่วงด้วยอาการออฟิตซินโดรมเข้าไปอีก ซึ่งเป็นโรคยอดฮิตของหนุ่มสาววัยทำงานในสมัยนี้ ดังนั้นหลายคนจึงหันมาสนใจออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายในการลดน้ำหนัก เพราะการมีรูปร่างที่ดีนั้นทำให้เรามีความมั่นใจและมีความสุขกับตัวเองมากขึ้น และสิ่งที่ควรทำเริ่มต้นก่อน ออกกำลังกาย คือ ปรับ mindset ตัวเองเสียใหม่ กำจัดข้ออ้างทุกข้อที่ทำให้ไม่ได้ออกกำลังกาย ตัดคำพูดที่ว่า “ไม่มีเวลาออกกำลังกายเลย พรุ่งนี้ละกัน วันนี้ขี้เกียจ” ออกไป และแบ่งเวลาจากการเล่นโทรศัพท์หรือเวลาหลังจากเลิกงาน โดยให้เวลากับตัวเอง ออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าพร้อมแล้วก็มาเริ่ม 7 ท่าออกกำลังกายกันได้เลยค่ะ

6 ท่า ออกกำลังกาย 30 นาที ฟิตได้แบบไม่ต้องหักโหม

1.Step 1 การวอร์มอัพ

ท่าวอร์มก่อนออกกำลังกาย

ใน Step แรกนี้เป็นวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ลดอาการบาดเจ็บและเตรียมพร้อมสู่ การออกกำลังกาย ค่ะ วิธีการคือ ย่ำเท้าอยู่กับที่และใช้แขนแกว่งไปมาเป็นเวลา 2 นาทีค่ะ หลังจากนั้นย่ำอยู่กับที่เหมือนเดิมแต่จังหวะยก ให้ยกขาสูงขึ้นจากเดิมค่ะ ทำท่านี้เป็นเวลา 3 นาทีค่ะ


2.Step 2 Standing Bicycle Crunch

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขาค่ะ วิธีการคือ ยืนตัวตรง กางขาเล็กน้อยแล้วใช้มือทั้ง 2 ข้างประสานกันไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นงอลำตัวโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณช่องท้อง พร้อมกับดึงเข่าเข้ามาหาตัว ให้ศอกซ้ายยกแตะหัวเข่าขวา ทำสลับกันทั้งสองข้าง ซ้ายขวานับเป็นหนึ่งครั้ง ทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้ง และทำต่อเนื่องประมาณ 3 เซ็ตใช้เวลาประมาณ 5 นาทีค่ะ


3.Step 3 Squat Punch

ท่าออกกำลังกาย

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา ต้นแขนและหน้าท้องค่ะ วิธีการคือ ยืนตัวตรงกางขาเล็กน้อย จากนั้นจึงย่อขาและยกขึ้นพร้อมกับใช้แขนชกไปข้างหน้าเหมือนชกมวย และในจังหวะยกให้เปิดส้นเท้าเพื่อเพิ่มความเคลื่อนไหวและหมุนสะโพกเล็กน้อย และระวังไม่ให้ศอกกระตุก เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ ทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้ง และทำต่อเนื่องประมาณ 3 เซ็ตใช้เวลาประมาณ 5 นาทีค่ะ


4.Step 4 Hold Squat and Punch

ออกกำลังกายขา

ท่านี้คล้ายกับท่า Squat Punch แต่จะแบ่งการ Squat เป็น 3 ระดับซึ่งจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาได้ดียิ่งขึ้น วิธีการทำคือ ยืนตัวกางขาเล็กน้อยจากนั้นจึงย่อขาให้เกือบถึงพื้นหรือระดับที่ 1 จากนั้นจึงค้างไว้แล้วชกไปข้างหน้าเหมือนท่าชกมวย ทำค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีแล้วจึงขยับตัวขึ้นมาเล็กน้อยหรือระดับที่ 2 แล้วจึงทำท่าชกมวยต่ออีก 30 วินาที จากนั้นจึงขยับขึ้นมาเป็นยืนตรงหรือระดับที่ 3 แล้วทำท่าชกมวยไปอีก 30 วินาที


5.Reverse Lunge & Kick

ท่าขาเล็ก

เริ่มจากการก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังแล้วย่อตัวลง แล้วยกตัวขึ้นพร้อมเตะเท้าขึ้นสูง แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยจะทำทั้งหมด 20 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนสลับเป็นข้างขวา ควรทำซ้ำประมาณ 2-3 เซ็ตค่ะ และในระหว่างการทำพยายามเกร็งลำตัวและเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อให้สามารถกระชับกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ


6.Mountain Climbers

ท่าออกกำลงกายลดหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายนี้วิธีการคือ นอนคว่ำ ยืดแขนตรงคล้ายท่าวิดพื้นแต่ต้องเกร็งท้องพร้อมดึงเข่าเข้าหาตัว สลับซ้ายขวา และเมื่อยืดขาออกจึงนับเป็น 1 ครั้งทำท่าละ 3 เซ็ตโดย 1 เซ็ตทำ 15-20 ครั้ง ควรทำต่อเนื่อง 2-3 เซ็ต ท่านี้ไม่ใช่การบริหารกล้ามเนื้อขาแต่อย่างใด แต่เป็นการบริหารกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้ออกได้ดีที่สุดอีกท่าหนึ่ง ซึ่งตอนทำแนะนำว่าให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องตอนจังหวะยืดหดเวลาขยับขาจะทำให้บริหารกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ


วิธีดูแลสุขภาพ โดยการ ออกกำลังกาย 30 นาที เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่ง เริ่มต้นออกกำลังกาย ใช้พื้นที่น้อย สามารถทำได้ที่ห้องหรือที่บ้านค่ะ สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ออกกำลังกายควรทำสัปดาห์ละ 3 วัน และถ้าเริ่มทำได้สักระยะหนึ่งแล้วสามารถเพิ่มเวลาให้มากขึ้น และเพิ่มท่าออกกำลังกายที่ยากขึ้น หรืออาจปรับเปลี่ยนกิจกรรมไปเล่นกีฬา เช่น ว่ายน้ำ แบดมินตัน หรือไปวิ่งในสวนสาธารณะ เพื่อเปลี่ยนบรรยากาศ ไม่ให้รู้สึกเบื่อค่ะ ที่สำคัญอย่าลืมควบคุมอาหาร รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบทั้ง 5 หมู่ รวมถึงการดื่มน้ำ เพราะการดื่มน้ำมีส่วนช่วยกระบวนการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เพื่อให้การลดน้ำหนักประสิทธิภาพที่ดีขึ้นไปอีก และการมีสุขภาพจิตใจที่ดีย่อมสำคัญและส่งผลต่อร่างกาย เพราะหากกดดันหรือเครียดเกินไปที่จะลดน้ำหนัก ก็จะทำให้การลดน้ำหนักไม่มีประสทธิภาพหรืออาจทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผล เพราะมัวแต่หมกมุ่นกับการกิน หรือเอาแต่ชั่งน้ำหนักตลอดเวลา กลัวว่าน้ำหนักจะขึ้น ดังนั้น การปรับสภาพจิตใจไม่ให้หมกมุ่นหรือวิตกกังวลจนเกินไป หาเวลาออกไปแฮงค์เอาท์กับเพื่อนๆบ้าง บาลานซ์อารมณ์ให้อยู่ในระดับปกติก็จะทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น มีกำลังใจและมีความสุขกับการออกกำลังกาย เพียงเท่านี้เราก็ได้หุ่นที่สวยพร้อมกับสุขภาพกายและจิตใจที่ดีด้วยค่ะ

บทความที่น่าสนใจ >>  7 ท่าลดต้นขาด้านใน ทำแล้ว ขาไม่เบียดแน่นอน