คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีสุขภาพที่ดีเป็นของขวัญ แต่การออกกำลังกายเพื่อยกระดับคุณภาพชีวิตนั้น ต้องเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถนะให้แก่ร่างกาย ส่วนจะเป็นอย่างไร ทำอย่างไร เรามาศึกษากัน

ตัวชี้วัดสมรรถนะของร่างกายมีอะไรบ้าง

ร่างกายที่มีสมรรถนะดี เกิดจากการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง พอเหมาะพอดี ไม่เน้นอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปจนเกิดผลเสีย จึงจะได้ชื่อว่าออกกำลังกายเป็น และร่างกายแข็งแรงจริง ตัวชี้วัดว่า ใครมีสมรรถนะร่างกายดีนั้น วัดได้จาก

1. ความแข็งแรง (Strenght) กล้ามเนื้อมีกำลังเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแรง พิสูจน์ได้จากการที่ร่างกายสามารถรับน้ำหนักได้ดี
2. ความทนทาน (Endurance) กล้ามเนื้อไม่ล้าง่าย ไม่เหนื่อยง่าย ความแข็งแรงที่ต่อเนื่องเป็นช่วงเวลาคือสัญญลักษณ์ของความทนทานของกล้ามเนื้อ แสดงว่าคนๆ นั้นมีหัวใจที่แข็งแรงสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงเซลล์ทุกส่วนของร่างกายได้ดี
3. การทรงตัว (Balance) ร่างกายที่แข็งแรงต้องไม่ปวกเปียก ไม่ใช่ใครชนหรือสะดุดอะไรก็ล้มง่ายๆ
4. ความยืดหยุ่น (Flexibility) ร่างกายที่มีความยืดหยุ่นจะทำให้การเคลื่อนไหวกายเป็นธรรมชาติ ไม่ใช่แข็งทื่อ ที่ทำให้บาดเจ็บง่าย

ทั้ง 4 ประการถ้ามีในใคร แสดงว่าร่างกายมีสมรรถนะที่ดี

การออกกำลังกายแบบไหนช่วยเสริมสร้างสมรรถนะ

ถ้ามีวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายชัดเจน ต้องกำหนดวิธีออกกำลังกายแต่ละอย่างว่า แบบไหนเพื่อสมรรถนะด้านไหน ซึ่งแยกเป็น 4 ทางคือ

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพิ่มความทนทานให้แก่ร่างกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้ เป็นการเต้นตามท่าต่างๆ แบบต่อเนื่อง เป็นการออกกำลังที่ไม่ได้เน้นความรุนแรงแต่กระตุ้นให้หัวใจได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อหัวใจทำหน้าที่ดี สูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงร่างกายได้ถึงทุกเซลล์ แล้วยังช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ลดน้ำตาลในเลือด ทำให้แข็งแรงทนทาน ไม่เหน็ดเหนื่อยง่าย

การแอโรบิคให้ได้ผลต้องทำต่อเนื่อง วันละ 30 นาทีขึ้นไป ที่สำคัญอย่าหักโหมจนกล้ามเนื้อล้า

---

2. การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย

          กล้ามเนื้อของคนเราถูกออกแบบมาให้ใช้งาน ถ้าไม่ใช้จะอ่อนแอและหย่อนประสิทธิภาพลงไป รวมถึงอ่อนแอไปตามวัย จึงควรมีการออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strenght Training) โดยเลือกท่าออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อเป็นหลัก โดยใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น ดัมเบล ยางยืด ฯลฯ ทั้งนี้ควรศึกษาเพื่อออกให้ถูกท่าจึงจะได้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ และต้องบริหารให้ครบทุกส่วน คือ บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า กล้ามเนื้อหน้าแขนด้วยยางยืด (Arm Curl)  บริหารกล้ามเนื้อที่น่อง (Calf Raises) บริหารด้วยท่าสควอท (Squat) เป็นต้น

---

3. การออกกำลังกายด้วยการยืดเส้นเพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย

          การยืดเส้น (Stretching) ให้มีความยืดหยุ่น ทำให้ร่างกายไม่บาดเจ็บง่าย ไม่ว่าจะเคลื่อนไหวหรือมีอิริยาบถใด ไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ หรือเป็นตะคริวง่ายๆ และคนที่ยืดเส้นเป็นประจำ จะไม่มีอาการประเภทที่เกี่ยวข้องกับออฟฟิศซินโดรม ส่วนของร่างกายที่ต้องฝึกยืด-เหยียด แบบยืดเส้นเป็นประจำได้แก่

ยืดเส้นคอ โดยการหันศีรษะไปทางซ้าย ขวา หน้า หลัง ให้พอรู้สึกตึง แล้วค้างไว้ , ยืดเส้นไหล่และแขนส่วนบน  ยืดเส้นน่อง  ยืดเส้นหัวเข่า ท่าออกกำลังกายคือ ต้องให้ส่วนต่างๆ ดังกล่าวตึง ทำช้าๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

---

4. การออกกำลังกายเสริมการทรงตัว

อาการทรงตัวไม่ดีมักเกิดกับคนที่มีอายุมากขึ้น ล้มง่ายๆ และผลที่ตามมาคือ ปัญหาเรื่องกระดูกหัก ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายมีสมรรถนะจึงต้องมีการออกกำลังเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) ตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วยการยืนยกขาเดียว (Standing Knee Lift)  ท่าฝึกเดินทรงตัว (Balance Walk)  ท่าเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง (Heel-To-Toe Walk) เป็นต้น

เมื่อร่างกายมีสมรรถนะที่ดี สุขภาพก็แข็งแรงมีภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ

---

วิธีทดสอบสมรรถภาพของร่างกาย

          หากท่านออกกำลังกายโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสมรรถนะแล้ว ต้องการทราบว่าสิ่งที่ทำนั้น ได้ผลมากน้อยเพียงใด ต้องมีการทดสอบโดย

1. ทดสอบความทนทาน โดยการจับเวลาจากการเดินทางไกล ถ้าร่างกายมีสมรรถนะด้านความทนทาน ต้องใช้เวลาน้อยลงจากเมื่อครั้งยังไม่ได้ออกกำลังกาย
2. ทดสอบความแข็งแรงโดยนับจำนวนครั้งจากการออกกายบริหารที่ทำได้จำนวนมากครั้งขึ้น
3. ทดสอบความยืดหยุ่นของร่างกาย ทดสอบแบบง่ายโดย นั่งยืดเท้าไม่งอเข่าแล้วก้มลงเอามือแตะปลายเท้าได้มากขึ้น
4. ทดสอบการทรงตัวโดยการยืนขาเดียวแล้วจับเวลาว่ายืนโดยไม่ล้มได้นานแค่ไหน ได้มากกว่าเมื่อก่อนหรือไม่

ตัวชี้วัดสมรรถนะของร่างกายจากชีวิตประจำวัน

หากร่างกายมีสมรรถนะได้ดี กิจวัตรกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันของคุณจะบอกได้ โดยดูจาก

1. แรงดีขึ้น ทำงานได้มากขึ้น ไม่รู้สึกเหนื่อยล้า หรือง่วงนอนตลอดเวลา
2. อารมณ์ดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น เพราะร่างกายที่แข็งแรง ไม่มีโรคภัยเบียดเบียน กายสบาย จิตใจจะพลอยดีไปด้วย
3. มีใจอยากทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิต อย่างสดชื่น
4. เดินขึ้นบันไดหลายๆ ขั้นได้สบาย ไม่เหนื่อยหอบ หรือเหนื่อยเร็ว
5. ขึ้นรถลงรถได้สะดวก มีความกระฉับกระเฉง ไม่ทุลักทุเล
6. สามารถนอนหลับสนิทตอนกลางคืน
7. ไม่เดินสะดุด หรือสะดุดก็ทรงตัวได้ ไม่หกล้มบาดเจ็บ
8. ไม่เป็นคนป่วยบ่อยๆ คือมีภูมิต้านทานเชื้อโรคได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถนะช่วยให้แข็งแรงและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ทำไม่ยากถ้าตั้งใจทำจริงๆ