ออกกำลังกาย แบบเทคนิคง่ายๆ เคล็ดไม่ลับของคนสุขภาพดี

ออกกำลังกาย ดีอย่างไรมีเทคนิคอย่างไร ที่จะทำให้สุขภาพดี พร้อมกับรูปร่างที่ดีขึ้นได้ แบบที่สามารถทำเองได้ โดยไม่ต้องพึ่งเทรนเนอร์ให้เสียเงิน ไม่ว่าจะเป็นการ ออกกำลังเพื่อสุขภาพ ลดหุ่น ลดหน้าท้อง ลดต้นขา ก็สามารถทำได้เองทั้งนั้น 

running

เทคนิค การวิ่งออกกำลังกาย ที่ถูกต้องให้ได้ประโยชน์และความสุข

หลายคนเลือก การวิ่งออกกำลังกาย เพื่อสร้างสุขภาพที่ดี แต่รู้หรือไม่หากใครที่กำลังมองหา วิธีลดน้ำหนัก

Read More »
diets

3 วิธีลดน้ำหนัก แบบไม่ต้อง ออกกำลังกาย สไตล์สาวตะวันตก ทำตามได้ง่ายๆ

เชื่อว่าหลายคนคงจะรู้กันดีว่าตอนนี้การลดน้ำหนักนั้นมีหลากหลายวิธีมากเลยทีเดียว แต่ที่น่าสนใจมากที่สุดสำหรับสาวๆที่ไม่มีเวลาให้กับการออกกำลังกาย ก็คือ วิธีลดน้ำหนักแบบไม่ต้องออกกำลังกาย เพราะไม่ต้องออกแรง

Read More »
run

วิธี วิ่งในสวนสาธารณะ ให้ปลอดภัย วิถีชีวิตแบบใหม่ ออกกำลังกายห่างไกลโรค

แม้ว่าในช่วงนี้จะมีโรคระบาดเกิดขึ้น  ทำให้การใช้ชีวิตในปัจจุบันหลายอย่างต้องมีการปรับตัวและเปลี่ยนแปลง ไม่ว่าจะเป็น การเข้าร้านอาหาร การเข้าฟิตเนส

Read More »

เคล็ดไม่ลับ ฉบับออกกำลังกายเสริมสร้างสมรรถนะเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี

คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีสุขภาพที่ดีเป็นของขวัญ แต่การออกกำลังกายเพื่อยกระดับคุณภาพชีวิตนั้น ต้องเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถนะให้แก่ร่างกาย ส่วนจะเป็นอย่างไร ทำอย่างไร เรามาศึกษากัน

หัวข้อที่มีประโยชน์สำหรับคุณ

ตัวชี้วัดสมรรถนะของร่างกายมีอะไรบ้าง

สุขภาพดี

ร่างกายที่มีสมรรถนะดี เกิดจากการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง พอเหมาะพอดี ไม่เน้นอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปจนเกิดผลเสีย จึงจะได้ชื่อว่าออกกำลังกายเป็น และร่างกายแข็งแรงจริง ตัวชี้วัดว่า ใครมีสมรรถนะร่างกายดีนั้น วัดได้จาก

  1. ความแข็งแรง (Strenght) กล้ามเนื้อมีกำลังเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแรง พิสูจน์ได้จากการที่ร่างกายสามารถรับน้ำหนักได้ดี
  2. ความทนทาน (Endurance) กล้ามเนื้อไม่ล้าง่าย ไม่เหนื่อยง่าย ความแข็งแรงที่ต่อเนื่องเป็นช่วงเวลาคือสัญญลักษณ์ของความทนทานของกล้ามเนื้อ แสดงว่าคนๆ นั้นมีหัวใจที่แข็งแรงสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงเซลล์ทุกส่วนของร่างกายได้ดี
  3. การทรงตัว (Balance) ร่างกายที่แข็งแรงต้องไม่ปวกเปียก ไม่ใช่ใครชนหรือสะดุดอะไรก็ล้มง่ายๆ
  4. ความยืดหยุ่น (Flexibility) ร่างกายที่มีความยืดหยุ่นจะทำให้การเคลื่อนไหวกายเป็นธรรมชาติ ไม่ใช่แข็งทื่อ ที่ทำให้บาดเจ็บง่าย

ทั้ง 4 ประการถ้ามีในใคร แสดงว่าร่างกายมีสมรรถนะที่ดี

การออกกำลังกายแบบไหนช่วยเสริมสร้างสมรรถนะ

ถ้ามีวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายชัดเจน ต้องกำหนดวิธีออกกำลังกายแต่ละอย่างว่า แบบไหนเพื่อสมรรถนะด้านไหน ซึ่งแยกเป็น 4 ทางคือ

  1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพิ่มความทนทานให้แก่ร่างกาย

aerobic

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้ เป็นการเต้นตามท่าต่างๆ แบบต่อเนื่อง เป็นการออกกำลังที่ไม่ได้เน้นความรุนแรงแต่กระตุ้นให้หัวใจได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อหัวใจทำหน้าที่ดี สูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงร่างกายได้ถึงทุกเซลล์ แล้วยังช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ลดน้ำตาลในเลือด ทำให้แข็งแรงทนทาน ไม่เหน็ดเหนื่อยง่าย

การแอโรบิคให้ได้ผลต้องทำต่อเนื่อง วันละ 30 นาทีขึ้นไป ที่สำคัญอย่าหักโหมจนกล้ามเนื้อล้า


  1. การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย

ฝึกกล้ามเนื้อ

          กล้ามเนื้อของคนเราถูกออกแบบมาให้ใช้งาน ถ้าไม่ใช้จะอ่อนแอและหย่อนประสิทธิภาพลงไป รวมถึงอ่อนแอไปตามวัย จึงควรมีการออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strenght Training) โดยเลือกท่าออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อเป็นหลัก โดยใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น ดัมเบล ยางยืด ฯลฯ ทั้งนี้ควรศึกษาเพื่อออกให้ถูกท่าจึงจะได้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ และต้องบริหารให้ครบทุกส่วน คือ บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า กล้ามเนื้อหน้าแขนด้วยยางยืด (Arm Curl)  บริหารกล้ามเนื้อที่น่อง (Calf Raises) บริหารด้วยท่าสควอท (Squat) เป็นต้น


  1. การออกกำลังกายด้วยการยืดเส้นเพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย

ยิดเส้น

          การยืดเส้น (Stretching) ให้มีความยืดหยุ่น ทำให้ร่างกายไม่บาดเจ็บง่าย ไม่ว่าจะเคลื่อนไหวหรือมีอิริยาบถใด ไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ หรือเป็นตะคริวง่ายๆ และคนที่ยืดเส้นเป็นประจำ จะไม่มีอาการประเภทที่เกี่ยวข้องกับออฟฟิศซินโดรม ส่วนของร่างกายที่ต้องฝึกยืด-เหยียด แบบยืดเส้นเป็นประจำได้แก่

ยืดเส้นคอ โดยการหันศีรษะไปทางซ้าย ขวา หน้า หลัง ให้พอรู้สึกตึง แล้วค้างไว้ , ยืดเส้นไหล่และแขนส่วนบน  ยืดเส้นน่อง  ยืดเส้นหัวเข่า ท่าออกกำลังกายคือ ต้องให้ส่วนต่างๆ ดังกล่าวตึง ทำช้าๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ


  1. การออกกำลังกายเสริมการทรงตัว

ออกกำลังกาย

อาการทรงตัวไม่ดีมักเกิดกับคนที่มีอายุมากขึ้น ล้มง่ายๆ และผลที่ตามมาคือ ปัญหาเรื่องกระดูกหัก ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายมีสมรรถนะจึงต้องมีการออกกำลังเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) ตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วยการยืนยกขาเดียว (Standing Knee Lift)  ท่าฝึกเดินทรงตัว (Balance Walk)  ท่าเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง (Heel-To-Toe Walk) เป็นต้น

เมื่อร่างกายมีสมรรถนะที่ดี สุขภาพก็แข็งแรงมีภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ


วิธีทดสอบสมรรถภาพของร่างกาย

          หากท่านออกกำลังกายโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสมรรถนะแล้ว ต้องการทราบว่าสิ่งที่ทำนั้น ได้ผลมากน้อยเพียงใด ต้องมีการทดสอบโดย

  1. ทดสอบความทนทาน โดยการจับเวลาจากการเดินทางไกล ถ้าร่างกายมีสมรรถนะด้านความทนทาน ต้องใช้เวลาน้อยลงจากเมื่อครั้งยังไม่ได้ออกกำลังกาย
  2. ทดสอบความแข็งแรงโดยนับจำนวนครั้งจากการออกกายบริหารที่ทำได้จำนวนมากครั้งขึ้น
  3. ทดสอบความยืดหยุ่นของร่างกาย ทดสอบแบบง่ายโดย นั่งยืดเท้าไม่งอเข่าแล้วก้มลงเอามือแตะปลายเท้าได้มากขึ้น
  4. ทดสอบการทรงตัวโดยการยืนขาเดียวแล้วจับเวลาว่ายืนโดยไม่ล้มได้นานแค่ไหน ได้มากกว่าเมื่อก่อนหรือไม่

สมรรถนะร่างกาย

ตัวชี้วัดสมรรถนะของร่างกายจากชีวิตประจำวัน

หากร่างกายมีสมรรถนะได้ดี กิจวัตรกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันของคุณจะบอกได้ โดยดูจาก

  1. แรงดีขึ้น ทำงานได้มากขึ้น ไม่รู้สึกเหนื่อยล้า หรือง่วงนอนตลอดเวลา
  2. อารมณ์ดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น เพราะร่างกายที่แข็งแรง ไม่มีโรคภัยเบียดเบียน กายสบาย จิตใจจะพลอยดีไปด้วย
  3. มีใจอยากทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิต อย่างสดชื่น
  4. เดินขึ้นบันไดหลายๆ ขั้นได้สบาย ไม่เหนื่อยหอบ หรือเหนื่อยเร็ว
  5. ขึ้นรถลงรถได้สะดวก มีความกระฉับกระเฉง ไม่ทุลักทุเล
  6. สามารถนอนหลับสนิทตอนกลางคืน
  7. ไม่เดินสะดุด หรือสะดุดก็ทรงตัวได้ ไม่หกล้มบาดเจ็บ
  8. ไม่เป็นคนป่วยบ่อยๆ คือมีภูมิต้านทานเชื้อโรคได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถนะช่วยให้แข็งแรงและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ทำไม่ยากถ้าตั้งใจทำจริงๆ