ท่าลดหน้าท้อง

ท่าลดหน้าท้อง ลดพุง แบบเร่งด่วน ทำง่ายไม่ต้องมีอุปกรณ์

ในปัจจุบัน สาวๆหลายคนหันมาดูแลสุขภาพร่างกายตัวเองกันมากขึ้นทั้งการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย เพราะใครๆก็อยากมีหุ่นดี หน้าท้องที่แบนราบ ซึ่งวิธีการออกกำลังกายก็มีมากมายหลายวิธีด้วยกันทั้งการไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส การเล่นโยคะ เต้นแอโรบิค หรือเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ ที่จะช่วยเผาผลาญพลังงาน และกระชับสันส่วนบริเวณต่าง ๆ ในร่างกาย และอีกหนึ่งปัญหาที่สาวๆหลายคนมักกังวล และเครียดเมื่อพบว่าตัวเองมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง คล้ายห่วงยาง ซึ่งเป็นอีกปัญหาสำคัญที่จะทำให้ใส่เสื้อผ้าแล้วไม่มั่นใจ

ดังนั้นในวันนี้เราจะมาแนะนำ ท่าลดหน้าท้อง ลดพุง ที่มีทั้งท่ายืนและท่านอน ที่จะช่วยกระชับสัดส่วนบริเวณหน้าท้องและช่วยให้หน้าท้องคุณแบนราบ ที่สำคัญสามารถทำได้เองที่บ้าน และใช้เวลาไม่นาน และทำก่อนนอนก็ได้ ด้วยท่าออกกำลังกาย 8 ท่าด้วยกันค่ะ แต่ก่อนจะเริ่มไปออกกำลังกายกันต้องอย่าลืมวอร์มอัพก่อนซักนิด โดยการย่ำเท้าอยู่กับที่ แล้วสะบัดมือไปพร้อม ๆกันหรือท่าง่าย ๆ อื่นประมาณ 5-10 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บต่าง ๆและช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยค่ะ

ท่าลดหน้าท้อง ทำก่อนนอนได้ง่ายๆ เพื่อหน้าท้องแบนราบ

1.ท่ายกขา

ท่าลดหน้าท้อง

นอนหงาย วางแขนไว้ข้างลำตัว ยกขาขั้นจากพื้นแล้วเหยียดให้ตรง หากรู้สึกยากเกินไป ให้เริ่มจากการยกขาทีละข้าง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ตและควรทำต่อเนื่อง 2 เซต การยกขาจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้องได้เป็นอย่างดี


2.ท่าปั่นจักรยาน

ท่าลดพุง

นอนหงายไปกับพื้น งอขาขึ้นมาแล้วยกขึ้นโดยให้น่องขนานกับพื้น เหยียดขาขวาออกไปและขาซ้ายเป็นวงกลมให้มีลักษณะคล้ายกับการปั่นจักรยาน ทำซ้ำ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ตและควรทำต่อเนื่อง 2 เซต ซึ่งการออกกำลังกายท่านี้ช่วยให้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เป็นอย่างดี


3.ท่างอตัว

ท่าออกกำลังกายลดพุง

นอนหงายไปกับพื้น วางแขนไปข้างลำตัวจากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยให้ตั้งฉากกับพื้นและเหยียดให้ตรงไว้ จากนั้นค่อยๆยกไหล่และอกส่วนบนขึ้นแล้วค้างไว้สักครู่หนึ่งแล้วจึงนอนราบกลับลงไป ทำซ้ำ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ตและควรทำต่อเนื่อง 2 เซต แต่หากรู้สึกว่ายากเกินไปให้งอเข่าขึ้นมาเพียงเล็กน้อย แล้วทำเช่นเดียวกันด้วยจำนวนเท่ากันค่ะ


4.ท่าซิทอัพ

ซิทอัพลดหน้าท้อง

นอนหงายไปกับพื้นโดยเหยียดขาตรง มือทั้งสองประสานกันไว้บริเวณท้ายทอย จากนั้นยกตัวขึ้นโดยที่เกร็งบริเวณหน้าท้อง จากนั้นค่อยผ่อนตัวลงนอนราบไปกับพื้น ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำต่อเนื่อง 2 เซ็ต แต่หากรู้สึกยากเกินไป ควรลดจำนวนให้น้อยลง เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้


5.ท่าแพลงก์

แพลงค์ลดหน้าท้อง

นอนคว่ำลง แล้วใช้ข้อศอกทั้ง 2 ข้างและใช้ช่วงปลายเท้าช่วยดันเพื่อยกลำตัวขึ้น โดยที่แขนและข้อศอกจะต้องอยู่ในระนาบเดียวกัน และให้รู้สึกเกร็งบริเวณหน้าท้อง ค้างไว้ประมาณ 15-60 วินาที ให้ลดปริมาณและเวลาให้น้อยลง เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บค่ะ


6.ท่าแพลงก์ด้านข้างลำตัว

ท่าแพลงค์ด้านข้าง

นอนตะแคงขวา แล้วดันข้อศอกขวาเพื่อยกลำตัวขึ้น ยกสะโพกขึ้นแล้วเกร็งตัวค้ำไว้ด้วยข้อศอกและเท้าขวา ค้างไว้ประมาณ 15-60 วินาทีนับเป็น 1 เซ็ต และทำต่อเนื่อง 2-3 เซ็ต หากยากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น ให้งอขาขวาเล็กน้อย แล้วชู้มือที่อยู่ด้านบนขึ้น ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าท้อง ก้น หลัง และที่สำคัญคือ จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องน้อยด้านข้าง และช่วยกำจัดไขมันบริเวณรอบเอวได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ


7.ท่าว่ายน้ำ

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ

นอนคว่ำลงแล้วเหยียดแขนออกไปด้านหน้า กางแขนและกางขาเล็กน้อย จากนั้นให้เกร็งหน้าท้องแล้วยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นพร้อม ๆ กัน เกร็งค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที จากนั้นจากนั้นค่อยผ่อนลง นับเป็น 1 เซ็ต และทำต่อเนื่อง 2-3 เซ็ต หากรู้สึกเหนื่อยหรือยากเกินไป แล้วทำแบบเดียวกันกับแขนและขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง การออกกำลังกายท่านี้นอกจากจะช่วยบริหารหน้าท้องแล้ว ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณแผ่นหลังอีกด้วยค่ะ


8.ท่าปีนเขา

ท่าปีนเขาลดหน้าท้อง

นอนคว่ำตัวลงให้แขนทั้งสองข้างอยู่ข้างลำตัว เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น จากนั้นงอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับอกให้พอเมื่อย แล้วสลับไปงอเข่าซ้าย ทำต่อเนื่องให้ได้ประมาณ 10-15 ครั้ง และทำต่อเนื่อง 2-3 เซ็ต ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนทั้ง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อขาทั้งด้านหลังและด้านหน้า และยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้อีกด้วย


ทั้งหมดนี้คือ 8 ท่าลดหน้าท้อง แบบง่ายๆ ที่จะช่วยลดหน้าท้องใหเแบนราบ หากสาวๆที่ต้องการมีหน้าท้องที่กระชับและเรียบแบนควรตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ประมาณ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้หากต้องการให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีและรวดเร็วมากยิ่งขึ้น เช่น การว่ายน้ำ การวิ่ง หรือการปั่นจักรยาน และควรมีการควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหาร โดยการรับประทานอาหารไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอดที่มีน้ำมันมากเกินไป อาหารที่มีสารกันบูด สารเติมแต่งต่าง ๆ หรืออาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น เครื่องดื่มที่มีรสหวาน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง  อาหารสำเร็จรูป เป็นต้น และที่สำคัญการดื่มน้ำเปล่าก็มีความสำคัญมาก เพราะจะช่วยลดการรับแคลอรี่ให้น้อยลงและช่วยลดน้ำหนักโดยรวมได้อีกด้วย หรือสามารถเลือกทาน อาหารไขมันดี ที่จะช่วยได้อีกทางหนึ่ง